Protokoll der Testfahrten:
Die Episoden für die Sprinttests Pmax, P5s
und P15s liegen jeweils innerhalb der Etappen
zur Eruierung der P3min und der P6min.
Da die alaktaziden ATP-KrP-Puffer
und laktaziden glykolytischen Speicher
sehr schnell regenerieren, beeinträchtigen diese kurzen All-Out-Sprints
die anschließenden aeroben Auslassungen nicht – im Gegenteil:
Sie wirken wie ein neuronales Priming.
Etappe–1
Pmax, P5s + P3min
– alaktazide Explosion + All-Out-Decline
• Warm-up: Einrollen, 2–3 kurze Aktivierungssprints -
beachte Bitte dies soll nicht All-out sein.
• Pmax + P5s: Aus sehr langsamer Fahrt für ca.
6-8 Sekunden absolut maximal beschleunigen.
• Ausführung: Du fährst extrem langsam ca. 10–12 km/h in
einem großen Gang z.B. 52x15. Du gehst in den Wiegetritt und explodierst mit
aller Gewalt gegen den maximalen Widerstand.
• Pacing-Regel: Absolut binär – von 0 auf 100 % in der
ersten Millisekunde. Druck auf das Pedal, als wolltest du die Kurbel abreißen.
• Erholung: 10 Minuten ganz locker kurbeln, dies ist wichtig für
die neuronale Erholung und den ATP-KrP-Resynthese-Prozess.
• nächstes Ziel: Die vollständige und rasanteste Entleerung
deines anaeroben Tanks, also 100% W'bal-Abnahme.
• P3min All-Out: Vollständige Entleerung der anaeroben Kapazität
W'-Prime.
Tatsächlich stellt die Durschnittsleistung der letzten
30 Sekunden eine Annäherung zur Critical Power CP dar.
• Ausführung: Ein 3-Minuten-Test wird in der modernen
Sportwissenschaft nicht gleichmäßig gefahren. Du startest die ersten 10 bis 15 Sekunden
wie einen echten Sprint nahezu All-Out, um das anaerobe System sofort
maximal aufzureißen. Danach versuchst du einfach nur, die Trittfrequenz und die Leistung so hoch
wie irgendwie möglich zu halten, während die Wattzahl unweigerlich abfällt.
• Pacing-Regel: Extrem harter Start, gefolgt von einem
kontrollierten Sterben bis zur Ziellinie. Wer nach 2 Minuten beim 3-Minuten-Test
noch sprinten kann, hat den Test falsch absolviert
oder seine W'-Prime unterschätzt.
Etappe–2
P15s + P6min
– glykolytischen Rate und MAP
• Warm-up: Einrollen, 2–3 kurze Aktivierungssprints -
beachte Bitte dies soll nicht All-out sein.
• P15s All-Out: Ein reiner Sprint über 15 Sekunden
um die maximale Laktatbildungsrate VLamax zu teasern.
• Ausführung: Du fährst eine Minute in ordentlichem Tempo
und guter 85er Kadenz, dann der All-OUT Sprint mit höhster Trittfrequenz.
• Erholung: 15 bis 20 Minuten sehr lockeres Kurbeln.
Dies ist essenziell, damit das akkumulierte Laktat im Muskel wieder abgebaut
wird und den nachfolgenden aeroben Test nicht vorzeitig abbricht.
• Vorteil: Das Nervensystem ist durch den 15-Sekunden-Sprint
perfekt hochgefahren, der PAP-Effekt,
was dir beim 6-Minuten-Test hilft, die schnellen Typ-2
Fasern von Sekunde eins an sauber anzusteuern.
• nächstes Ziel: Ermittlung der maximalen aeroben Leistung MAP an
der VO2max-Grenze. Ein Fehlpacing hier zerstört den Test sofort.
• Ausführung: Dieser Test erfordert höchste Disziplin.
Starte mit ca. 90% deiner P3min, dies ist der zu erwartente Zielwert.
versuche ab Minute 4 noch was nachzulegen. Deine Durchschnittsleistung ist die Annäherung, der
zentrale Fixpunkt für die Maximal Aerobic Power MAP.
• Pacing-Regel:
Starte exakt beim erwarteten Zielwert.
Es wird sich in den ersten 90 Sekunden leicht anfühlen. Bleib diszipliniert und überziehe nicht!
Ab Minute 2 ist die Sauerstoffaufnahme voll hochgefahren.
Der Schmerz setzt massiv ein. Halte die Wattzahl starr auf dem Zielwert.
Ab Minute 4 es geht nun um die verborgene Reserve, steiger die
Leistung sukzessive und geben in den
letzten 30 Sekunden alles.
Etappe–3
P12min
– aerobe Kapazität
• Warm-up: Fokus auf Erhalt der Muskel-Temperatur, keine harten Sprints.
• P12min: Das finale Bestätigung zu deiner Critical Power CP.
• Wichtig: An diesem Tag fahren Sie keine Sprints vorab.
Jede anaerobe Vorbelastung würde Glykogen verbrauchen und die zelluläre Ermüdung für
den 12-Minuten-Sustained-Effekt künstlich nach oben treiben.
• Pacing-Regel: Ein gutes Protokoll für den P12min-Test
ist ein unterteilen in 3 Phasen. Starte mit
strikte Zurückhaltung bei einem Referenzwert ca. 80% deiner P3min,
egal wie gut die Beine sich anfühlen. Der Körper betrügt dich in den ersten 3 Minuten immer,
weil die anaerobe Kapazität noch absolut gefüllt ist. Ab Minute 4
wird die Belastung spürbar schwerer, da das aerobe System die Hauptlast übernimmt.
Bleib starr auf deiner Wohlfühl-Trittfrequenz und halte die Leistung eisern im Referenzbereich.
Ab Minute 8 wird das Visier geöffnet. Wenn du merkst, dass noch
Reserven vorhanden sind, steigern die Leistung alle 60
Sekunden um 3–5 Watt.
Die letzte Minute wird im Wiegetritt absolut All-Out ins Ziel gefahren.
