Kraft-Training für Radsportler

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cyclist im
GYM

Für dich als Radsportler empfehlen wir grundsätzlich nur Kraftübungen und Methoden, die an der benötigten Funktion und Wirkung orientiert sind. In Kenntnis darüber, dass eine unzureichende Expertise, insbesondere zum radsportspezifischen Krafttraining, für viele Athleten einen limitierenden Faktor darstellt, bieten wir unsere persönliche Trainerzeiten auch für Nichtmitlieder.

cyclist-gym-expert: Übungsauswahl, saisonale Periodisierung, funktionelle Anatomie, metabolischer oder neuronaler Stress, Wirkungsweise der Muskelfasertypen, Verständnis der Zielsetzung, Trainingsprinzipien, Technik, Energiebereitstellung …

Noch immer verstehen viele Radsportler explizites Krafttraining bestenfalls als alternatives Wintertraining, tatsächlich ist es wichtiges Basistraining. Wir bieten darüber hinaus radsportspezifisches Maximalkraft Training über alle Entwicklungsperioden hinweg, unbedingt auch on-season.

Speziell das Training der intramuskulären Koordination IK, gekoppelt mit modernen Kraftausdauer Intervallen K3 auf der Rolle bzw. dem Rad, erreicht beachtliche kapazitive Anpassungsprozesse in der Laktat-Effizienz des Athleten.

Verzögerte Ermüdungsreize und eine Reduktion des natürlichen Kraftdefizits sind durch geschickt gewählte Trainingsprotokolle genauso erwartbar, wie eine effektivere Kraftentfaltung bei gleichzeitig effizienterem Energieaufwand.

Tatsächlich berichten Athleten von zweistelligen Steigerungen an der Schwelle, allein durch cleveres IK-Training der vastus-Muskulatur zur Stimulation der neuronalen Mehrkraft.

Wichtig: Methoden zum Maximalkraft Training sind sehr intensive Trainingformen und unterliegen einer sorgfälltigen Vorbereitung. Da sehr hohe Lasten und maximale Widerstände das zentrale Nervensystem belasten, sind unfallsichere Kraftübungen zwingend und daher am besten mit Trainings-buddy im GYM möglich.

Du bist auf der Suche nach einem Trainings-buddy oder begleitetem Krafttraining im GYM. Du sucht Routine und Spaß dabei, dann nutze doch unser Angebot cyclist-drills zum Gruppen-Training.

Hinweis: Dein Bike ist ein Sportgerät und keinenfalls ein Kraftgerät. Auch mit geringer Trittfrequenz am Berg oder mit Anhänger wird weder die ausreichende mechanische Spannung für einen neuronalen Impuls, noch das Einbinden aller Typ-2x Fasern, erreicht, da die generierten Intensitäten auf dem Bike zu gering bleiben. Aus wissenschaftlicher Sicht interpretiert sich deshalb lediglich ein schweres Ausdauertraining.

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reduziertes
Kraftdefizit

Als natürliches Kraftdefizit wird die Differenz zwischen der Maximalkraft und der Absolutkraft, genauer zwischen der höchsten willkürlich nutzbaren Kraft und dem tatsächlichen physiologischen Kraftpotenzial, bezeichnet.

Maximalkraft = Absolutkraft - Kraftdefizit

Dein Kraftdefizit wirkt immer all deinen Kraftfähigkeiten entgegen. Gemeint sind deine motorische Fähigkeiten wie Schnellkraft, Reaktivkraft und Kraftausdauer, sowie die Maximalkraft als wichtiges Fundament.

Beachte: Deine Maximalkraft ist tatsächlich die Basiskraft für alle Kraftfähigkeiten, allerdings ist eine bedeutende Progression, eine Steigerung dieser Basiskraft, nur mit durchdachten Trainingsmethoden im GYM realisierbar.

Vorteil: Je höher die Maximalkraft, desto höher der Level auf dem, die für Radsportler wichtige, ausdauernde Kraftleistung trainiert werden kann.

Deine funktionelle Ausdauer stabilisierst du am besten mit Intervall-Einheiten auf deinem Bike, denn Ziel bleibt die Ermüdungsresistenz für deine Muskelleistung auf deinem jeweiligen Sportgerät.

Das Kraftdefizit ist also die Differenz zwischen der willkürlichen Maximalkraft und der tatsächlich vom Nerv-Muskel-System theoretisch produzierbaren absoluten Kraft.

Aufgemerkt: Dieses Delta kannst du durch ein konsequentes Maximalkraft oder besser noch mit IK-Training beeinflussen.

Kenntnissfrei von vielen Athleten nicht beachtet, wird das Kraftdefizit mit seinen stetig neuronalen Anpassungen, weder optimiert, noch dauerhaft positiv beeinflusst!

NICHT speziell krafttrainierte Athleten können immer nur um die 70% ihrer Absolutkraft willentlich entfalten. Die verbleibende ungenutzte Reserve wird auch als Kraftdefizit bezeichnet. Durch gezieltes Maximalkraft Training und der daraus resultierenden positiven neuronalen Anpassung der motorischen Einheiten, kann das Kraftdefizit von den „natürlichen“ 30% auf weniger als 10% konditioniert werden.

Mit neuronal optimierten motorische Einheiten sind demzufolge über 90% der vorhandenen absoluten Kraft auch tatsächlich willentlich entfalltbar.

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neuronale
Mehrkraft

Die neuronale Mehrkraft beschreibt die Fähigkeit des Nervensystems, mehr Muskelfasern, genauer mehr motorische Einheiten, zu rekrutieren und ihre Feuerungsrate zu erhöhen, was zu sofortigerer Kraftsteigerung führt, noch bevor eine Hypertrophie einsetzt.

Eine motorische Einheit umfasst ein einzelnes Motoneuron mitsamt allen von diesem innervierten Muskelfasern und stellt so für die willkürlicher Steuerung eines Skelettmuskels die kleinste funktionelle Einheit dar.

Die neuronale Steuerung dieser innervierten Muskelfasern unterliegt auch der Synchronität der verschieden gestuften Erregungsschwellen, und wird in Summe mit der Rekrutierung und der Frequenzierung als intramuskuläre Koordination verstanden.

Rekrutierung bezieht sich auf den Prozess, bei dem motorische Einheiten aktiviert werden, um eine bestimmte Muskelkraft zu erzeugen. Dabei werden zunächst die kleineren motorischen Einheiten rekrutiert, die weniger Kraft erzeugen, und bei steigender Anforderung werden größere motorische Einheiten zusätzlich aktiviert.

Frequenzierung hingegen bezieht sich auf die Häufigkeit, mit der die rekrutierte motorischen Einheiten feuert. Wenn eine motorische Einheit häufiger feuert, erhöht sich die Kraft, die sie erzeugt. Dies geschieht durch eine schnellere Abfolge von Aktionspotentialen, was zu einer stärkeren Muskelkontraktion führt.

Synchronisation - Die beteiligten motorischen Einheiten arbeiten zeitlich präziser zusammen, was die Kraftentwicklungsrate massiv steigert.

Maximalkraft Training verändert also das Ansprechverhalten der Erregungsschwellen aller motorischen Einheiten. Routiniert wiederholt ist dies sicher eine effektive Methode das neuronale System zu stimulieren.

Die Funktionsbereitschaft der motorischen Einheiten hat fundamentale Auswirkungen auf die ausdauernde Kraftleistung, denn eine optimierte intramuskuläre Koordination ermöglicht es jedem Athleten, seine Energie effektiver zu nutzen und länger ein hohes Leistungsniveau abzurufen.

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gesteigerte
Laktat-Effizienz

Die Laktat-Effizienz beschreibt die Fähigkeit, Laktat während der Belastung als Energiequelle zu nutzen und abzubauen. Dieser Prozess ist massiv von der Faserverteilung im Muskel und ihrem Zustand abhängig, denn um Laktat als direkte Energiequelle zu nutzen, mussen die ausdauernden Typ-1 und Typ-2a Muskelfasern oxidativ trainiert sein.

In der menschlichen Skelettmuskulatur gibt es drei Haupttypen von Muskelfasern, die sich auch in ihren Stoffwechselfähigkeiten unterscheiden:

Typ-1 … verbraucht Laktat oxidativ
Typ-2a … verbraucht + produziert Laktat oxidativ
Typ-2x … produziert Laktat anaerob

Die Verteilung dieser Fasern ist zu etwa zur Hälfte genetisch bedingt, während das Verhältnis der unterschiedlichen Typ-2 Fasern durch spezifisches Training, und dem daraus resultierend Faser-Shift von Typ-2x zu Typ-2a, bestimmt wird.

Je höher dein Anteil an ausdauernden Typ-1 und Typ-2a Fasern und deren Besatz mit Mitochondrien und MCT-1, desto effizienter ist dein Körper darin, das bei hoher Intensität anfallende Laktat sofort wieder als Treibstoff zu nutzen, bevor es das Blut übersäuert.

Um die Dichte der Mitochondrien, die Kraftwerke der Zelle, die oxidativen Brennkammern für Fette, Kohlenhydrate und eben auch Laktat, und Menge der MCT-1-Transporter, die für den Laktat-Import zuständig sind, in den Typ-2a Fasern zu erhöhen, müssen diese Fasern rekrutiert und gleichzeitig aerob gefordert, quasi oxidativ umerzogen, werden.

Mit unserer Methode zum IK-Training werden alle Typ-2x Fasern, auch die durch Radsport unerreichbaren, die mit den hohen Erregungsschwellen, sicher überwunden und einbezogen. Schon nach wenigen Einheiten wandeln sich die nun zusätzlich angesprochenen Typ-2x in die für Ausdauerbelastungen vorteilhaften Typ-2a Fasern.

lactate-clearance: Typ-2a Fasern besitzen im Gegensatz zu Typ-2x eine höhere oxidative Kapazität und mehr Mitochondrien, sofern diese nachfolgend durch "modernes" K3-Training oxidativ animiert wurden. Sie können, genauso wie Typ-1 Fasern, Laktat, das in anderen Fasern produziert wurde, effizient als Energie verstoffwechseln.

Schwellenleistung: Durch diesen nun vergrößerten intrazellulären Laktat-Shuttle, sinkt die Laktatkonzentration bei gleicher Leistung im Blut. Die Laktatkurve verschiebt sich nach rechts, was bedeutet, dass deine Schwellenleistung FTP/LT2 steigt.

Reversibilität: Die Umwandlung der Fasern ist reversibel. Bei einer längeren Trainingspause wandeln sich die gewonnen Typ-2a zurück in Typ-2x Fasern. Konsequentes und fortlaudendes IK-Training ist notwendig, um die gewünschten Anpassungen zu erhalten.

Intensität:   Unser Körper rekrutiert Muskelfasern in aufsteigender Folge: Zuerst die langsam zuckenden, oxidativen Typ-1, dann schnell zuckenden, oxidativ-glykolytischen Typ-2a und schließlich die schnell zuckenden, glykolytischen Typ-2x.

Fasertyp-Shift - mechanische Spannung:   Durch regelmäßiges Maximalkraft Training werden motorische Einheiten mit Typ-2x Fasern fortgesetzt aktiviert. Diese wiederholt hohe mechanische Spannung stimuliert Anpassung und der Bedarf an metabolischer Effizienz und funktionaler Stabilität der Typ-2x Fasern zwingt sie zum Shift in Typ-2a.

Fasertyp-Shift - metabolischer Stimulus:   Ausdauertraining beeinflusst den Intermediärtypen Typ-2a dazu ähnliche oxidative Eigenschaften wie die des Typ-1 anzunehmen, gleichzeitig werden Typ-2x in Typ-2a Fasern zugunsten der Muskelausdauer verschoben.

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Schon gewusst - Tatsächlich geht es bei Maximalkraft Training nicht nur um kurzfristige Vorteil für den Ausdauersport:

Vor allem die explosiven, kraftvollen und durch hohe Erregungsschwellen schwer ansprechbaren Typ-2x Fasern, sind von Sarkopenie, dem altersbedingten irreversibelen Faserverlust, betroffen. Eine Kausalität zur Absolutkraft ist sicher unstrittig.

Unser Körper kann den schleichenden Faserverlust durch unzureichend Belastung bis zu einem gewissen Grad durch die Vergrößerung der verbleibenden Fasern kompensieren, aber die Gesamtzahl der Fasern nimmt ab. Wir sind sehr gut in der Lage, Muskeln zu reparieren und zu stärken, aber einmal vollständig verloren gegangene Fasern können nicht neu gebildet werden.

Die Verkümmerung der Typ-2x Fasern wird durch Ausdauersport, begründet durch unzureichend kraftintensive Herausforderungen, nicht entscheidend gebremst. Der schleichende Verlust der Maximalkraft bleibt leider bestehen.

GYM-Training: Um Typ-2x Fasern zu rekrutieren, müssen die vorherigen Fasertypen an ihre Grenzen stoßen oder die Belastung muss von vornherein extrem hoch sein. Maximalkraft trainieren, besonders IK-Training, ist für den Fasererhalt hoch wirksam.

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kontrollierte
Laktat-Bildung

Für eine solide Trainingssteuerung im GYM bedarf es dem Grundwissen zur muskulären Energiebereitstellung. Denn wenn du kein Mario Cippolini bist, gilt es deine maximale Laktatbildungsrate, kurz VLamax keinenfalls zu triggern.

Für Ausdauersportarten ist eine hohe VLamax in der spezifischen Muskulatur ein klarer Nachteil, so gilt sie doch als Gegenspieler der VO₂max.

Die muskuläre Energiebereitstellung beschreibt die Prozesse, mit denen Muskelzellen den universellen Energieträger Adenosintriphosphat, kurz ATP regenerieren. Da der im Muskel gespeicherte ATP-Vorrat nur für max. 3 Sekunden ausreicht, muss der Körper je nach Intensität und Dauer der Belastung verschiedene Stoffwechselwege nutzen.

Die Stoffwechselwege unterscheiden sich in ihren Reaktionszeiten bei maximaler Intensität. Auch sind die Kapazitäten der Depots, besonders unter einer Sauerstoffschuld, zu beachten.

bis zu 15 sek  … anaerob–alaktazid
/ ATP + Kreatinphosphat / ATP-KrP-Puffer
15 – 100 sek  … anaerob–laktazid
/ Kohlenhydrate dominieren / Laktatüberschuss
bis zu 90 min  … aerobe Glykolyse
/ Sauerstoff + Kohlenhydrate / Laktatbildung
nahezu unbegrenzt  … aerobe Lipolyse
/ Sauerstoff + Fettsäuren

Ob du klassisches Krafttraining im GYM verfolgst, oder besser spezifische Trainingsprotokolle für Radsportler nutzt, ist entscheidend. Der Grad zwischen game-changer, weil der FTP steigt, oder Verschlechterung der gesamten energetischen Stabilität, weil die LT2 sinkt, ist schmal.

Besonders eine hohe repetition sequenz mit dem Ziel der Hypertrophy bei Übungen für die radsportspezifische Beinstruktur wirkt, durch die methodisch provozierte anaerobe Glykolyse, nachhaltig auf die maximale Laktatbildungsrate.

Ja genau, der Pump danach oder das Brennen während der letzten Wiederholungen im Satz, das zeigt dir sehr gut an, dass du dich im Bereich der hohen glykolytischen Rate befindest. Es sind die fühlbaren Zeichen für den sogenannten metabolischen Stress, dem Laktatüberschuss, dem Gift für cyclist.

Vorsicht: Insbesondere durch Trainingssätze mit einer time-under-tension TUT jenseits der anaeroben alaktaziden Energiebereitstellung wird die Vlamax nachhaltig getriggert, d.h. für die involviert Muskulatur nachhaltig gesteigert.

Besonderheit: Unsere Methoden zum Maximalkraft Training, respektieren das kurze Zeitfenster der anaeroben alaktaziden Energiebereitstellung, welches ohne die Beteiligung von Sauerstoff und ohne die Bildung von Laktat durch eine anaerobe Glykolyse verfügbar ist.

Bei einem high-TUT wiederum ermöglicht die gewählte Intensität eine Belastungsdauer, die deutlich über 2 Minuten hinaus geht, dabei verschiebt sich die Energiebereitstellung weg vom anaeroben Stoffwechsel hin zur aeroben Glykolyse und Fettverbrennung.

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idealisiertes
Drehmoment

Für die ideale Umsetzung deiner Kraftfähigkeiten über das generierte Drehmoment mittels U/min zur Leistung, beachte die tendenziell kürzere und schnellere Kurbel, sofern es deine Maximalkraft zulässt.

TORQUE = radius x FORCE
POWER = TORQUE x CADENCE : 9,55

Schon gewusst: Deine schnellstmögliche Kadenz, gemeint ist damit die Winkelgeschwindigkeit am Kurbelende, wird maßgeblich von der Kurbelarmlänge beeinflusst. Eine kürzerer Kurbel ist schneller im Umlauf, sogar um ca. 2,86 % bei 170 statt 175 Millimeter Radius, allerdings auf Kosten der Hebelwirkung und benötigt dadurch 2,86 % mehr einwirkende Kraft.

Die Konstante 9,55 als Divisor zur Berechnung der Leistung in Watt aus dem Produkt von Drehmoment und Kadenz, ergibt sich aus 60 : ( 2 x π ), d.h. aus Faktoren wie Umfang, Zeit und der Kommaverschiebung durch die Dezimalpräfixe der physikalischen Einheiten.

Die spannende Frage ist: Fällt es dir leichter, schneller zu kurbeln oder fester zu drücken? Die meisten Radfahrer empfinden eine mögliche höhere Kadenz auf Dauer als weniger ermüdend.

Mit einer kürzeren Kurbel können sicher die Totpunkte mit mehr Schwung überwunden werden, in Folge generiert sich ein runderer Tritt. Die Hüft- und Kniewinkel bleiben zugunsten einer weniger belasteten Biomechanik weiter geöffnet, wohl weniger anstrengend.

Kann der Athlet auch die geforderte Mehrkraft bereitstellen, also das Drehmoment bleibt, die Pedalgeschwindigkeit bleibt, was im Ergebnis die Kadenz erhöht. Dann werden plötzlich, durch die mathematische Konstante nachweisbar, überproportional höhere Leistungen generiert.

Das Ausnutzen des kleinen Zeitgewinn im Umlauf der kürzeren Kurbel, ausgeglichen durch einen minimalen Kraftaufwand, schafft einen enormen Leistungsgewinn. Die Zutaten sind die kürzere Kurbel, die neuronale Mehrkraft und die Laktat-Effizienz.

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Auch unsere Methode zum IK-Training führt zur neuronalen Anpassung durch die möglichst schnelle Beschleunigung der Masse pro Kniebeuge, denn jede gewonne zehntel Sekunde im Hub wirkt als ganzzahliger Multiplikator im Verhältnis zur generierten Leistung.

POWER = MASS x height x 9,81 : TIME

Du generierst tatsächlich 882 Watt Leistung um eine Arbeitslast von 107 kg bei einem Hub von 42 cm gegen die Schwerkraft in 0.5 Sekunden mit einem cyclist squat zu beugen. Gelingt dir eine Beschleunigung in 0.35 Sekunden werden sogar 1259 Watt, also fast 50 % mehr, erzeugt.

Diese Berechnung verdeutlicht das Prinzip, denn neben dem persönlichen beugbaren Widerstand ist die Beschleunigung, also die schnellere konzentrische Bewegung, der entscheidende Faktor.

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limited-cyclist-squats
Kraftübung

Ein wirklicher game changer ist die Kniebeuge auf der Rampe, dem sogenannten cyclist squat. Eine fortgeschrittene Variation der Kniebeuge, bei der die Fersen durch einen Keil erhöht werden und der Stand der Pedalbreite bzw. dem gesamten Q-Faktor entspricht.

Die Fersenerhöhung ermöglicht eine parallele Fußstellung, eine Entlastung des unteren Rückens und forciert den Einsatz des vastus medialis obliquus - VMO, sowie den intermedius und lateralis. Tatsächlich betont diese Art der Beuge die kniestreckende Muskelkette.

Eine Limitierung im Hub der Kniebeuge, begrenzt auf den tatsächliche genutzten Bewegungsradius analog einer Kurbelumdrehung auf dem Rad, ermöglicht so beim cyclist squat auch die erforderlichen Trainingslasten an der Leistungsgrenze.

Für limited-cyclist-squats empfehlen wir unbedingt ein 3D-power-rack mit safety-spotter, denn anders sind die zwingend hohe Lasten für ein wirkgungsvolles IK-Training nicht umsetzbar, gleichzeitig wird so die Unfallgefahr minimiert.

Expertenwissen: Meist wird durch fehlende Sachkunde eine klassische Kniebeuge, wie power squat oder olympic squat, als Kraftübung gewählt, statt einen Bewegungsablauf mit direktem Fokus auf die Kniestrecker, der ohne Streuverluste durch große Synergisten, wirkt. Oft wird auch ohne Limitierung gearbeitet und damit einher kann nicht mit maximalem Widerstand an der Belastungsgrenze trainiert werden. Insgesamt also an der Zielsetzung für Radsportler vorbei!

Wir trainieren genau den Winkel von ca. 95°-140°, in dem du auf dem Rad die maximale Power bringen musst. Tiefe Kniebeugen würden nur deine Regenerationszeit unnötig verlängern, ohne Watt auf das Pedal zu bringen.

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clevere
Methoden

Deine Kraftfähigkeiten sind direkt abhängig von deiner Maximalkraft und die wiederum ist angewiesen auf das ansprechverhalten der motorischen Einheiten, sowie dem Niveau deiner Absolutkraft.

Mit wohlüberlegt gewählten Trainingsmethoden zu ausgesuchten Übungen kannst du genannte Faktoren gezielt beeinflussen.

Trainingsmethoden: process protocol, time under tension, break time, range of motion, full range or limited, repetition sequenz, loading waves, one repetition maximum, …

Ungeschickt gewählte Methoden im Krafttraining wirken wiederum mit einem muskulären overload impact, gemeint sind eine Überlastwirkung, oder auch mit diversen Streuwirkungen durch suboptimale Übungen, und dadurch für den Radsport meist kontraindiziert.

Mit limited-cyclist-squats als Trainingsübung und der jeweils passenden Trainingsmethode lässt sich deine Maximalkraft relativ nebenwirkungsarm steigern.

Maximalkraft-Training (submaximal) Die konzentrische Muskelarbeit wird mit schweren Gewichten, wenigen Wiederholungen und langen Pausen geleistet. Es werden Trainingsreize in der überwindenden Kraft gesetzt.
Negative (exzentrisch) Die submaximal exzentrisch Kontraktion ist die ablassende Kraft und in ihrer Wirkung stabilisierend. Rein exzentrische Ausführungen finden häufig auch Anwendung in der Rehabilitation.
SM-Training (supramaximal) Supramaximales Training nutzt deine vorhandene exzentrische Mehrkraft um Widerstände abzulassen, die über dein aktuelles Kraftniveau hinausgehen. Intelligent angewandt bietet diese Methode ein hohes Entwicklungspotenzial für die Absolutkraft.
IK-Training (explosiv) Eine auf die intramuskuläre Koordination reduzierte Trainingsmethode mit dem Ziel die „ungenutzten“ motor units, also die die man sowieso „mitschleppt“, zu aktivieren, weitere Effekte des Maximalkraft Trainings, besonders ein ermüdender muskulärer overload impact wird vermieden.

Jede Methode hat eine spezifische Wirkung und sollte clever innerhalb der Trainingsplanung bzw. Periodisierung übers Jahr eingesetzt werden.

Beachte: Maximalkraft Training ist eine betont strapaziöse bzw. für das komplette neuromuskuläre System sehr fordernde Methode und deshalb nur unter Aufsicht empfohlen!

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isoliertes
IK-Training

Wir bieten ein cleveres IK-Training zur Reduzierung deines Kraftdefizits unter Einhaltung der anaerobe alaktazide Phase der Energiebereitstellung, also ohne die Bildung von Laktat, und einem mechanisch minimiertem muskulärem overload impact durch eine durchdachte Bewegungsamplitute.

Unsere Expertise und Methode zum gezielten Training der intramuskulären Koordination IK ist ein langfristig angelegtes neuromuskuläres Training und wirkt konstruktiv und progressiv.

Besonders eine IK-Erhaltung innerhalb der Wettkampfphase benötigt eine durchdachte Periodisierung, genauso wie das setting und timing für ein IK-Priming, eine gezielte neuronale Vorbelastung, diese ermöglicht den maximalen Leistungsabruf innerhalb des event.

Periodisiertes IK-Training schafft also das neuronale Fundament für gezieltes IK-Priming direkt vor dem Wettkampf

Konkret wird wiederholt mit wenigen explosiven Kraftstößen deine physikalische Belastungsgrenze angetastet. Nur so werden möglichst alle motorische Einheiten, auch die mit höheren Erregungsschwellen, rekrutiert und sensibilisiert, und in Folge für eine Periode zusätzlich synchronisiert.

Hinweis: Kein IK-Training während der Radsport Saison ist genauso fahrlässig wie kein Intervall-Training. Denn genauso wie deine VO₂max unterliegt auch deine intramuskuläre Koordination IK einer kontinuierlichen Anpassung.

Wir empfehlen ein IK-Training allwöchentlich, spätestens nach 10 Tagen zu wiederholen.

Periodisiertes IK-Training nach unserer Methode kann die anaerobe Kapazität im Bereich der anaeroben alaktaziden Energiebereitstellung steigern.

Unsere Trainingsmethode nutzt für die maximal intensive Muskelarbeit das kurze Zeitfenster der ATP-KrP-Puffer zur Einergieversorgung der involvierten Muskulatur, d.h. der jeweilige Trainingssatz ist abgeschlossen bevor die anaeoben laktazide Einergiegewinnung , also die anaerobe Gykolyse, für den jeweiligen Muskel einsetzt.

Die Energiemenge der ATP-KrP-Puffer schöpft sich anaerob alaktazid aus dem Summenwert des im Muskel vorhandenen Adenosintriphosphat und einer einfachen chemischen Reaktionen der bereitstehenden Menge an Kreatinphosphat.

Zu beachten sind die jeweilig großzügigen Satzpausen, da ein vollständige Regeneration der ATP-KrP-Puffer je nach Souveränität und Kapazität voraussichtlich bei 5 – 8 Minuten liegt.

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effektives
concurrent-training

Der Hauptvorteil dieses concurrent-trainings mittels IK-Training (Intramuskuläre Koordination) gefolgt von Radintervallen in Abhängigkeit der Ausschöpfung, dem Ratio aus der Critical Power CP / P6min liegt in der Post-Activation Potentiation (PAP) und der gezielten Vorermüdung hocheffizienter Muskelfasern. Sie zwingen Ihr Nervensystem dazu, unter radspezifischer Erschöpfung Ökonomie und Faserrekrutierung radikal zu optimieren.

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unser
concept GYM
in Biebertal

Wir haben in Biebertal, am Fuße des Vetzberg, ein concept GYM mit speziellen Kraft-Trainingsgeräten für Radsportler, d.h. eine hochwertige Körperwerkstatt, spezialisiert auf funktionelles Krafttraining und fasziale Bewegungsroutinen, für dich bereitgestellt.

Für Fragen zu unserem concept GYM kannst du uns gerne Anschreiben.

GYM – cyclist .drills
Expertenwissen trifft high-end Effizienz-Training. Im exklusiv bereitgestellten GYM, moderiert von einem professionellen Krafttrainer, trainieren wir in der Kleingruppe mit maximalem Fokus und gegenseitigem Support. Diese 100-Minuten-Einheit schließt die Lücke zwischen Kraftraum und Straße. Durch gezielte limited-cyclist-squats, funktionelles Gelenktraining und ein hochbelastbares Core-Fundament holen wir das Maximum aus deiner Biomechanik heraus.

per Einladung /efficiency .club – montags + donnerstags, 20 Uhr –

GYM – cyclist .mobility
Schnellere Regeneration & maximale Frische: Dieses 30-minütige workout unter der Leitung einer qualifizierten Trainerin für athletic yoga & mobility löst chronische Radsport-Verkürzungen effektiv auf und optimiert deine Erholung. Durch exakt angeleitete Mobility-Techniken und gezielte Release-Routinen erfährt dein Körper den perfekten reset für maximale freshness. So eliminierst du Rücken- oder Nackenschmerzen und machst deine Beinmuskulatur blitzschnell wieder startklar für die nächste Fahrt.

per Einladung /efficiency .club – dienstags, 19:30 Uhr –

GYM – efficiency .club
Vergiss isolierte Fitnessstudio-Mitgliedschaften – bei uns buchst du ein durchgehend begleitetes Effizienz-Training. Denn zusätzlich zum radsportspezifischen Krafttraining werden deine Leistungsdaten im P–E–P check zur strukturierten Trainingsempfehlung auf dem Rad. So wird jede Minute deiner investierten Zeit in messbare Watt und spürbare Kraftausdauer auf dem Pedal übersetzt.

Unser onboarding startet mit deiner bis zu 2-stündigen persönlichen education – einem hochspezialisierten briefing. Du erlernst die saubere Technik für verletzungsfreies Beugen am squat-rack und wirst perfekt auf die Abläufe im freien Training vorbereitet.

Mit diesem Einstieg erhältst du exklusiven Zugang für unbegrenztes, eigenständiges Rücken-, Core- und IK-Training in unserem für Radsportler spezialisierten GYM und wirst zu unseren cyclist .drills und cyclist .mobility Gruppen-Events eingeladen. Selbstverständlich kannst du deine Zugehörigkeit jederzeit mit einer Monatsfrist beenden.

65,80 EUR /monatl. | 108,– EUR /einmalig im onboarding

– jederzeit –