Kraft-Training für Radsportler

Radsportler aufgepasst …

… jeder schleppt ungenutzte motor units in der Muskulatur, ohne zyklisches IK-Training sogar über 30%

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cyclist im
GYM

Für deine ausdauernde Kraftleistung empfehlen wir dir unbedingt regelmäßiges IK-Training zur stabilen Rekrutierung aller realisierbaren motorischen Einheiten im Muskel und damit einher für eine stets vollständige Maximalkraft

Deine Kraftausdauer, also deine radsportspezifische functional power in Watt, korreliert immer direkt mit deiner nutzbaren Maximalkraft, deiner Basiskraft.

Eine weitere Spezifik: Die durch IK-Training zusätzlich synchronisierten, sensibilsierten und somit herabgesetzten Erregungsschwellen der einzelnen motorischen Einheiten wirken auch schon bei moderater Dauerbelastung effizienter im Energieaufwand, damit einher werden die verschiedenen Ermüdungsreize verzögert.

Krafttraining bzw. Maximalkraft Training ist eine typische Form des anaeroben Trainings, benötigt sehr hohe Lasten, maximale Widerstände und ist daher nur im GYM möglich.

Unsere Methode zum IK-Training unterliegt der anaeroben alaktaziden Energiegewinnung, die ohne die Beteiligung von Sauerstoff und ohne die Bildung von Milchsäure stattfindet.

Durch das gezielte Training der intramuskulären Koordination (IK) werden mehr Muskelfasern bei gleicher Belastung rekrutiert bzw. eingesetzt, d.h. die vorhandene Muskelmasse wird effektiver und effizienter genutzt.

Beachte: Dein Bike ist ein Sportgerät und keinenfalls ein Kraftgerät. Selbst bei geringster Trittfrequenz am Berg (K3) oder mit Anhänger wird kein echtes Krafttraining, schon gar keine intramuskuläre Koordination, betrieben, da die erreichbaren Intensitäten zu gering bleiben um z.b. erwünschte neuronale Anpassungen auszulösen.

Im übrigen nähert sich K3-Training auf dem Bike einer geringeren Kadenz, ist länger als 2 Minuten möglich und somit ein aerobes Training, folglich definiert sich aus wissenschaftlicher Sicht ein schweres Ausdauertraining.

Exkurs: Für die ideale Umsetzung deiner Kraftfähigkeiten über das Drehmoment mittels U/min zur Leistung beachte die tendenziell kürzere, weil schnellere, Kurbel, sofern es deine Biomechanik, also deine körperlichen Proportionen und deine Maximalkraft zulässt.

TORQUE = radius x FORCE
POWER = TORQUE x CADENCE : 9,55

Schon gewusst: Deine schnellstmögliche Kadenz, gemeint ist damit die Winkelgeschwindigkeit am Kurbelende, wird maßgeblich von der Kurbelarmlänge beeinflusst. Eine kürzerer Kurbel ist also schneller im Umlauf, allerdings auf Kosten der Hebelwirkung und benötigt dadurch mehr einwirkende Kraft.

Die Konstante 9,55 als Divisor zur Berechnung der Leistung in Watt aus dem Produkt von Drehmoment und Kadenz, ergibt sich aus 60 : ( 2 x π ), d.h. aus Faktoren wie Umfang, Zeit und der Kommaverschiebung durch die Dezimalpräfixe der physikalischen Einheiten.

Unsere Methode zum IK-Training führt zur neuronalen Anpassung durch die möglichst schnelle Beschleunigung der Masse pro Kniebeuge, denn jede gewonne zehntel Sekunde im Hub wirkt als ganzzahliger Multiplikator im Verhältnis zur generierten Leistung.

POWER = MASS x height x 9,81 : TIME

Du generierst tatsächlich 882 Watt Leistung um eine Arbeitslast von 107 kG bei einem Hub von 42cm gegen die Schwerkraft in 0.5 Sekunden mit einem cyclist squat zu beugen. Gelingt dir eine Beschleunigung von 0.35 Sekunden werden sogar 1259 Watt erzeugt.

Diese Berechnung verdeutlicht das Prinzip, denn neben dem persönlichen beugbaren Maximalgewicht ist die Beschleunigung, also die schnellere konzentrische Bewegung, der entscheidende Faktor.

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limited cyclist squats
Kraftübung

Ein wirklicher game changer ist die Kniebeuge auf der Rampe, dem sogenannten cyclist squat. Eine fortgeschrittene Variation der Kniebeuge, bei der die Fersen durch einen Keil erhöht werden und der Stand der Pedalbreite bzw. dem gesamten Q-Faktor entspricht.

Die Fersenerhöhung ermöglicht eine parallele Fuß bzw. Beinstellung, eine Entlastung des unteren Rückens und erzwingt den isolierteren Einsatz der 3 musculus vastus, also medialis, intermedius und lateralis, somit liegt der Fokus tatsächlich mehr auf der vorderen Kette.

Eine Limitierung des Kniewinkel, begrenzt auf den tatsächliche genutzten Bewegungsradius analog einer Kurbelumdrehung auf dem Rad, so wird ein muskulärer overload impact vermindert, gleichzeitig wird nur die antriebrelevante Auslenkung der Oberschenkelstrecker trainiert und ermöglicht so beim cyclist squat auch die erforderlichen Trainingslasten an der Leistungsgrenze.

Für limited cyclist squats empfehlen wir unbedingt ein 3D-power-rack mit safety-spotter, denn anders sind die zwingend hohe Lasten für ein wirkgungsvolles Maximalkraft Training nicht umsetzbar, gleichzeitig wird so die Unfallgefahr minimiert.

Gewöhnlich werden mit herkömmlichen Kniebeugen, zum Beispiel einem power squat oder olympic squat statt der vorderen Kette die Adduktoren bevorteilt, oft auch ohne Limitierung und damit einher nicht mit maximalen Widerständen an der Belastungsgrenze gearbeitet, also an der Zielsetzung für Radsportler vorbei trainiert!

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individuelle
Kraftfähigkeit

Deine Kraftfähigkeiten werden in verschiedene Kategorien unterteilt, zunächst in die wichtige Maximalkraft als Basis und unter anderem in die für Radsportler relevante ausdauernde Kraftleistung.

Maximalkraft ist tatsächlich die Basiskraft für alle Kraftfähigkeiten, allerdings ist das Training zur Steigerung nur im GYM möglich. Je höher die willkürliche Maximalkraft, desto höher der Level auf dem die für Radsportler wichtige ausdauernde Kraftleistung trainiert werden kann.

Deine ausdauernde Kraftleistung trainierst du besser mit Intervall-Einheiten auf dem Rad, denn Ziel bleibt die eigene Kraftleistung so lange wie möglich auf deinem jeweiligen Sportgerät hochhalten zu können.

Zu berücksichtigen sind nicht nur die absolute Maximalkraft, sondern auch der permanente Gegenspieler der willentlich aktivierbaren Maximalkraft, das natürliche Kraftdefizit.

Das Kraftdefizit ist die Differenz zwischen der nutzbaren Maximalkraft und der tatsächlich vom Nerv-Muskel-System theoretisch produzierbaren absoluten Kraft. Tatsächlich kann jeder dieses Delta durch ein konsequentes IK-Training minimieren.

Kenntnissfrei oder auch wissentlich von vielen Athleten nicht beachtet, ja sogar unterschätzt, wird das Kraftdefizit mit seinen stetig neuronalen Anpassungen, gemeint sind hierbei das Ansprechverhalten der motorischen Einheiten, weder optimiert noch positiv beeinflusst.

NICHT speziell krafttrainierte Athleten können immer nur um die 70% ihrer absoluten Maximalkraft willentlich entfalten. Die verbleibende ungenutzte Reserve wird auch als Kraftdefizit bezeichnet. Durch gezieltes Maximalkraft Training und der daraus resultierenden positiven neuronalen Anpassung der motorischen Einheiten, kann das Kraftdefizit von den „natürlichen“ 30% auf weniger als 10% konditioniert werden.

Mit neuronal optimierten motorische Einheiten sind demzufolge über 90% der vorhandenen absoluten Maximalkraft auch tatsächlich willentlich entfalltbar.

Dein jeweilig aktuelles Kraftdefizit wird also fundamental durch die Fähigkeit der neuronale Ansteuerung deiner motorischen Einheiten bestimmt.

D.h. eine stets „aufgeweckte“ neuronale Anpassung, auch als intramuskuläre Koordination (IK) bezeichnet, ist für Radsportler unbedingt erstrebenswert.

Auch deine nicht entwickelte absolute Maximalkraft, also das nicht ausgeschöpfte Potenzial deiner physikalischen Möglichkeiten, welche ohne signifikante Steigerung deiner derzeitigen Muskelmasse möglich ist, wird häufig unterschätzt.

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neuronale Anpassungen
motorische Einheiten

Eine motorische Einheit umfasst ein einzelnes Motoneuron mitsamt allen von diesem innervierten Muskelfasern und stellt so für die Steuerung willkürlicher wie unwillkürlicher Motorik eines Skelettmuskels die kleinste funktionelle Einheit dar.

Die neuronale Steuerung dieser innervierten Muskelfasern unterliegt sowohl der Sensibilität und Synchronität verschieden gestufter Erregungsschwellen, als auch der Frequenzierung und Rekrutierung dieser motorischen Einheiten.

Rekrutierung bezieht sich auf den Prozess, bei dem motorische Einheiten aktiviert werden, um eine bestimmte Muskelkraft zu erzeugen. Dabei werden zunächst die kleineren motorischen Einheiten rekrutiert, die weniger Kraft erzeugen, und bei steigender Anforderung werden größere motorische Einheiten zusätzlich aktiviert.

Frequenzierung hingegen bezieht sich auf die Häufigkeit, mit der die motorischen Einheiten feuern. Wenn eine motorische Einheit häufiger feuert, erhöht sich die Kraft, die sie erzeugt. Dies geschieht durch eine schnellere Abfolge von Aktionspotentialen, was zu einer stärkeren Muskelkontraktion führt.

Die Rekrutierung betrifft also die Anzahl der aktivierten motorischen Einheiten, während Frequenzierung die Rate betrifft, mit der diese Einheiten feuern. Beide Mechanismen arbeiten zusammen um die Muskelkraft zu steuern und werden als intramuskuläre Koordination (IK) bezeichnet.

Maximalkraft Training verändert das Ansprechverhalten der Erregungsschwellen aller motorischen Einheiten. Routiniert wiederholt ist dies sicher eine effektive Methode das neuronale System zu stimulieren, zu sensibilsieren und zu synchronisieren, bei gleichzeitiger Idealisierung der Frequenzierung und der Rekrutierung.

Die Funktionsbereitschaft der motorischen Einheiten hat fundamentale Auswirkungen auf die ausdauernde Kraftleistung, denn eine optimierte intramuskuläre Koordination ermöglicht es jedem Athleten, seine Energie effektiver zu nutzen und länger ein hohes Leistungsniveau abzurufen.

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optimierte
Maximalkraft

Deine Maximalkraft hängt von folgenden Faktoren ab: Muskelquerschnitt, intramuskuläre Koordination und intermuskuläre Koordination. Durch das Training jeder einzelnen Komponente kann die Maximalkraft verbessert werden.

Mit limited cyclist squats und der jeweils passenden Trainingsmethode lassen sich deine absolute Maximalkraft und deine intramuskuläre Koordination, also in Summe die Basis für deine funktionelle ausdauernde Kraftleistung auf das höchste persönliche Level heben.

Allerdings wirken die meisten Methoden zum Maximalkraft Training durch den oft unvermeidlichen muskulären overload impact und durch die trainingsbedingte anaerobe laktazide Energiebereitstellung zunächst nachteilig.

Gemeint sind eine Überlastwirkung und die Bildung von Milchsäure, wodurch eine längere Erholungsphase erforderlich wird.

Unsere Methode zum direkten IK-Training umgeht oben genannten Umstände und bietet sich als optimale Lösung on-season an.

Für deine absolute Kraftentwicklung bieten wir verschiedene Trainingsmethoden der Maximalkraft, die in Kombination mit Grundlagen- und Intervall-Einheiten, egal ob smart oder outdoor, eine solide Kraftfähigkeit bilden werden.

Maximalkraft-Training (submaximal) Die konzentrische Muskelarbeit wird mit schweren Gewichten, wenigen Wiederholungen und langen Pausen geleistet. Es werden Trainingsreize mit 1RM bis höchstens 5RM gesetzt.
Negative (exzentrisch) Die submaximal exzentrisch Kontraktion ist die ablassende Kraft und in ihrer Wirkung stabilisierend. Rein exzentrische Ausführungen finden häufig auch Anwendung in der Rehabilitation.
SM-Training (supramaximal) Supramaximales Training nutzt deine vorhandene exzentrische Mehrkraft um Widerstände abzulassen, die über dein aktuelles Kraftniveau hinausgehen. Intelligent angewandt bietet diese Methode ein hohes Entwicklungspotenzial für eine stabile Muskelkraft und Leistungsfähigkeit.
IK-Training (explosiv) Eine auf die intramuskuläre Koordination reduzierte Trainingsmethode mit dem Ziel die „ungenutzten“ motor units, also die die man sowieso „mitschleppt“, zu aktivieren, weitere Effekte des Maximalkraft Trainings, besonders ein ermüdender muskulärer overload impact wird vermieden.

Jede Methode hat eine spezifische Wirkung und sollte clever innerhalb der Trainingsplanung bzw. Periodisierung übers Jahr eingesetzt werden.

Beachte: Maximalkraft Training ist eine betont strapaziöse bzw. für das komplette neuromuskuläre System sehr fordernde Methode und deshalb nur unter Aufsicht empfohlen!

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direktes
IK-Training

Wir bieten ein cleveres IK-Training zur Reduzierung deines Kraftdefizits unter Einhaltung der anaerobe alaktazide Phase des Stoffwechsels, also ohne die Bildung von Milchsäure, und einem minimiertem muskulärem overload impact durch eine durchdachte Bewegungsamplitute.

Unsere Expertise und Methode zum gezielten Training der intramuskulären Koordination (IK) wirkt analog einer Vorbelastung und ist auch im Kontext zur direkten event Vorbereitung empfohlen.

Konkret wird wiederholt mit wenigen explosiven Kraftstößen deine physikalische Belastungsgrenze angetastet. Nur so werden möglichst alle motorische Einheiten, auch die mit höheren Erregungsschwellen, rekrutiert und sensibilisiert, und in Folge für eine Periode zusätzlich synchronisiert.

Hinweis: Kein IK-Training während der Radsport Saison ist genauso fahrlässig wie kein Intervall-Training. Denn genauso wie deine VO₂max unterliegt auch deine intramuskuläre Koordination (IK) einer kontinuierlichen Anpassung.

Wir empfehlen ein IK-Training allwöchentlich, spätestens nach 10 Tagen zu wiederholen.

Periodisiertes IK-Training nach unserer Methode kann die anaerobe Kapazität im Bereich der anaeroben alaktaziden Energiegewinnung steigern.

Unsere Trainingsmethode nutzt das kurze Zeitfenster zur Einergieversorgung der Muskulatur durch das ATP-CP-System, d.h. der jeweilige Trainingssatz ist abgeschlossen bevor die anaeoben laktazide Einergiegewinnung für den Muskel einsetzt.

Das ATP-CP-System erzeugt Energie durch den Abbau des chemischen Brennstoffs Kreatinphosphat. Aufgrund der einfachen anaeroben chemischen Reaktionen wird Energie explosionsartig erzeugt. Das System wird durch die Menge an Kreatinphosphat begrenzt, die in den Muskeln gespeichert ist.

Zu beachten sind die jeweiligen Satzpausen, da ein vollständige Regeneration des ATP-CP-Systems je nach Souveränität und Kapazität voraussichtlich bei 2 – 5 Minuten liegt.

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unser
concept GYM
in Biebertal

Wir haben in Biebertal, am Fuße des Vetzberg, ein concept GYM mit speziellen Kraft-Trainingsgeräten für Radsportler, d.h. eine hochwertige Körperwerkstatt, spezialisiert auf funktionelles Krafttraining und fasziale Bewegungsroutinen, für dich bereitgestellt.

Für Fragen zu unserem concept GYM kannst du uns gerne Anschreiben.

GYM – cyclist-drills
Mit Expertenwissen begleitetes Krafttraining in der Kleingruppe. Im exklusiv bereitgestelltem GYM wird gemeinsam mit viel Spaß und gegenseitiger Hilfestellung traininert. Im Fokus stehen limited cyclist squats, genauso funktionelles Kraft und Gelenktraining der antriebsrelevanten Beinmuskulatur, sowie ein belastbarer Core als Fundament.

– coaching-drills – vorausgesetzt!

158,– EUR /10er-Karte | 0,– EUR /für Mitglieder
Inklusive Gerätebereitstellung, inklusive Service- und Hygieneleistungen. – montags + donnerstags, 20 Uhr –

GYM – coaching-drills
5-mal angeleitetes GYM Training in der Kleingruppe für deine skills. Dabei werden dir Expertenwissen und Methoden für ein radsportspezifisches Krafttraining bzw. IK-Training vermittelt. Mit unserem 3D-power-rack kannst du die dafür nötigen cyclist squats unter Beachtung deiner limited range unfallsicher ausführen.

168,– EUR /5-mal Trainerzeit | 88,– EUR /für Mitglieder
Inklusive Gerätebereitstellung, inklusive Service- und Hygieneleistungen. – montags + donnerstags, 20 Uhr –